Voici un régime sans restriction ou presque. Il s'agit de distinguer les bons et les mauvais glucides grâce à l'index glycémique (IG). Cet outil mesure l'impact d'un aliment sur la glycémie, c'est à dire le taux de sucre dans le sang. Pour mincir, il faut sélectionner des aliments à IG bas. Explications...
L'avantage de ce régime est que l'on ne ressent pas la sensation de faim. En effet, même s'il faut toujours manger en quantité raisonnable, vous pouvez très bien manger 3 tartines de pain beurrées le matin... Mais attention pas n'importe quel pain. Il s'agit ici de bien choisir ses aliments.
Index glycémique et charge glycémique
Pour vous aider à éviter les aliments ayant un taux de sucre élevé, vous pouvez vous référer à l'index glycémique (IG) ou plus précisément à la charge glycémique (CG). Tandis que l'index glycémique donne la mesure de la qualité des glucides, la charge glycémique considère la quantité de ces glucides dans l'aliment ou dans une portion d'aliment, ce qui est plus précis.
La charge glycémique se calcule par unité et 1 unité correspond à 1 g de glucose. Mais l'index reste une référence de base (l'IG du glucose étant égal à 100, un IG >70 est élevé, un IG compris entre 50 et 70 est modéré et un IG<50 est bas).
Repère : les aliments à IG élevé...
Les sucres (blanc ou roux, miel, sirop d'érable...), farines blanches (pain blanc, pâte trop cuite, riz blanc, muffins, viennoiseries, céréales de petit déjeuner raffinées et sucrées), pommes de terre (particulièrement purée et frites) et toutes les boissons sucrées (sodas, jus de fruit industriels..) ont un index glycémique élevé.
Une consommation importante de ces aliments entraîne une augmentation du taux de sucre dans le sang. Le corps libère alors une dose d'insuline, hormone susceptible d'enclencher la prise de poids.
Les aliments à IG bas
En se nourrissant d'aliments à IG bas le corps réapprend à utiliser les graisses comme source d'énergie. A privilégier donc : céréales complètes et mélangées (pain multi-céréale, riz complet ou basmati, pâtes cuites al dente..), légumes verts, lentilles, haricots, flocons d'avoine, muesli, fruits à l'état naturel, extraits sucrant naturels (sirop d'agave, chocolat noir à plus de 70 % de cacao...).
A savoir, l'ail, l'oignon et les échalotes, contribuent à réduire les pics d'insuline. L'objectif : ne pas dépasser 80 unités CG/jour. Pour info, les carottes en apportent deux, les crêpes 22, le saumon 0 et les lasagnes 30.
L'exemple du petit déjeuner
"En prenant un bol de cornflakes avec du lait et un verre de jus d'orange, on arrive déjà à une charge glycémique de 33, soit la moitié de ce que l'on devrait consommer! Par contre si vous prenez 3 tranches de pain aux céréales avec du beurre, du miel et une orange, la charge n'est que de 21"
L'index glycémique des aliments que nous mangeons influence donc directement notre tour de taille. Mais bonne nouvelle, beaucoup de recettes à IG bas sont délicieuses et gourmandes. A vos fourneaux !
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